• Norsk Idrettsmedisin

Styrketreningens rolle som prestasjonsrettet trening

Updated: Jan 8, 2019



Alexander Mendis, fysisk trener K24

I denne artikkelserien skal vi gå igjennom 3 elementer innenfor prestasjonstrening. Henholdsvis styrke, power, og speed (hurtighet,fart). Hver enkelt artikkel vil fokusere på sitt eget tema, denne har fokus på styrke. Denne artikkelserien tar utgangspunkt i ønske om økt prestasjon i en ”open environment” setting.


I det siste har vi sett en økende interesse i styrketrening. Flere mosjonister tyr nå til baseløft, og annen generell styrketrening for å holde seg i form. Denne trenden med styrketrening har også begynt å innta idrettens verden her til lands. Jeg tenker da spesielt innen lagidrett. Mange idretter har allerede drevet mye med styrketrening og vektløfting.


Erfaringsmessig så opplever jeg at norske idrettsutøvere, særlig i lagidretter, er svært dårlig på å implementere styrketrening. Artikkelforfatter har også bodd i Canada å observert en helt motsatt kultur (High school hockey, football, track and field) hvor det var et vilt jag på å forbedre ”den hellige” 1 repetisjon maksimum (1rm).


Alle fremskritt i teknologi og kunnskap har gitt oss belegg for å si at styrke ikke er det eneste nødvendige attributtet i en god atlet.

Det er også nødvendig med god kapasitet innenfor power og speed. Nå vet jeg at mange av dere tenker; hva med aerob, anaerob, x egenskap ? Det er helt klart at det er mange egenskaper som teller i det store bildet, men ingen av de andre gjelder om du aldri er rask nok til å få tak i ballen, eller så svak at du blir brutt ned på 10 sekunder av et enkelt brytegrep. Mike Tyson var ikke Iron Mike på grunn av sin anaerobe terskel eller sitt O2 opptak

.

Fokus på power (power= styrke x speed) og speed er spesielt viktig for en atlet som allerede har en god styrkebase

.

Med den “oppdagelsen” har vi noen som påstår; “vel, siden power og speed er det som gjelder. Hva er vitsen med styrke? Hva er poenget med makstyrke ? ”Se hvor treig og sakte de løfta er!” ,”GUTTA trenger FART!” Disse trenerne dropper alt av tung styrke, og fokusere kun på diverse plyometri-, sprint- og hoppeøvelser. Ut i fra min erfaring er det mye av dette som praktiseres innenfor norsk lagidrett, da særlig blant unge (forstår at noe av dette er grunnet praktiske årsaker.)

Uansett så sitter vi igjen med to leirer som skriker to forskjellige budskap. Coach A; “Du er for svak, løft tyngre!” og Coach B: “Slutt å løft, det blir du treig av! Du må hoppe og sprinte!!” I midten står det en svært forvirret atlet.

Hvorfor styrke

For å kunne gå videre i denne artikkelen er vi nødt å ha en slags felles forståelse for hva styrke er. Begrepet styrke i seg selv er for upresist, det kan referere til flere modaliteter i hodet til leser. Så for denne artikkelen så definerer jeg styrke som evne til å utvikle kraft, som oftest imot en eller annen form for ytre motstand. Om man skal løfte en bok eller en tv, så er det hovedsakelig kraften vi justerer. Med det i tankene kan vi litt forenklet si at styrke=kraft. (7)

En lett gjenstand krever mindre kraft, en tyngre mere kraft. Det er dermed ikke gitt at et maksløft i f. eks knebøy er en ren styrketest. Tung knebøy, hopping og sprint er svært ulike øvelser, men har alle et varierende krav om evne til kraftutvikling. Så med stor sikkerhet så kan vi påsta at kraft spiller en rolle i de fleste atletiske bevegelser.


Hvor mye styrke?

For å effektiv kunne vurdere rollen styrke spiller i en idrett kan det være greit å introdusere noen konsepter.


1. Hvor mye motstand er det i den gitte idretten?

Om vi ser for oss en bryter og en fotballspiller. Hvor mye “motstand” må den enkelte utøveren overvinne for å oppnå sitt mål ? I fotball er det mindre kroppskontakt og fysiske barrierer som må jobbes gjennom, I bryting til sammenligning, må man yte kraft mot en motstander som vil det motsatte av det du vil. For en bryter er det helt klart en stor fordel å kunne yte høy maksimal kraft, helst høyere enn din motstander. Med det i tankene så kommer det vel egentlig greit frem at i bryting bør man bruke mere tid på å utvikle maksimal kraft en i fotball (1).

2. Styrketrening hjelper med å gi atleter økt varighet/robusthet

Om man tenker at muskelmasse som man har tilegnet seg via styrketrening er ofte mindre utsatt for skade eller trauma. Man kan da tenke at den strukturelle tilpasningen styrketrening fører med seg er nettopp en mere herdet/sterkere struktur.

Når kroppen utsettes for tung ytre belastning så er det med på å gi atleten erfaring til å selv yte stor kraft ute i felt eller i en match.

Tung styrketrening fører også med seg en del nevrologisk adapsjoner, men videre forskning må til for å kunne nøyaktig finne ut hva slags adapsjoner styrketrening fører med seg. Generell konsensus har definert noen adapsjoner som man mener stimuleres ved tung styrke. (2)

Intermuskulær koordinasjon - Forskjellige muskelgruppers evne til å samarbeide om en gitt bevegelse.

Intramuskular koordiansjon - En gitt muskels evne til å koordinere sine egne funksjoner innad i seg selv.

Motorisk enhet rekruttering - Hvor mange muskelbunter som stimuleres til aktivitet via motorisk enhet

Motorisk enhet synkronisering - Hvor flinke de forskjellige muskelbuntene og de motoriske enhetene kan samarbeid om en oppgave

Motorisk enhet rate coding - intensitet/kvalitet på signalet som går fra CNS til musklene.

Dette er jo en veldig enkel beskrivelse av de neurologiske faktorene. Det kan tenkes at tung styrktrenings strukturelle adapsjoner og neurologiske faktorer er med på å senke skadesannsynlighet i “felt” via strukturell herding, bedre bevegelseskontroll, eventuelt summen av disse to.


3. Økning i maksimal styrke gir et bedre utgangspunkt for power.

Evne til å yte kraft påvirker alle bevegelser som en atlet gjør. Så selv om maksimal styrketrening er den formen for aktivitet som stimulerer til høyest viljet kraftutvikling, så er det fortsatt en “treg” aktivitet. I de fleste idretter så må vi yte høy kraft i en tidsbegrenset periode. Vi må yte høy kraft på kortest mulig tid, ja vi må være rask.

Da snakker vi om speed som ligger på motsatt side av kurven til kraft. Innenfor de fleste open environment idretter må kraftytelsen ligge innenfor et gitt speedkrav, ellers klarer man ikke å gjennomføre bevegelsen med suksess.

Kombinasjonen kraft og speed(velocity) er det som populært kalles for power.





Power er produktet av kraft og fart, ofte formulert som FxV eller styrke x fart.

Styrke spille da en vital rolle i produksjonen av kraft.


4. Det er svært vanskelig å få for mye maksimal styrke, men man kan fort bli sittende igjen med kun maksimal styrke.

Maksimal styrke gir kun effektiv avkastning til et visst nivå, etter et relevant basisnivå er oppnådd, er atleten nødt til å fokusere og bruke ressurser på utvikle andre egenskaper.

Selv om styrke legger grobunn for høy power og fartsutvikling er man også nødt til å dyrke de egenskapene med spesifikk trening. Med det i tankene er det svært viktig at en atlets styrke er høy i forhold til sin egen kroppsvekt før man fokuserer på fart og power.

Man kan vel stort sett konkludere med at styrke/kraft arbeid er nødvendig for de fleste atleter. Styrke er viktig del av Force x velocity kurven, og en stor bidragsyter til Power.



1. Baker D. Using Strength Platforms for Explosive Performance. In: Joyce D, Lewindon D, editors. High Performance Training for Sports.Champaign (IL): Human Kinetics; 2014. p. 127-144.

2. Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(8):1582-98.

3. Dietz C, Peterson B. Triphasic training: A systematic approach to elite speed and explosive strength performance. Bye Dietz Sport Enterprise; 2012.

4. Francis C, Patterson P. The Charlie Francis Training System. TBLI Publications; 1992.

5. Hansen D. Successfully Translating Strength Into Speed. In: Joyce D, Lewindon D, editors.High Performance Training for Sports.Champaign (IL): Human Kinetics; 2014. p. 145-166.

6. Jeffreys I. Gamespeed: Movement training for superior sports performance. Monterey (CA): Coaches Choice; 2010.

7. Jeffreys I, Moody J, editors. Strength and Conditioning for Sports Performance. New York (NY):Routledge; 2016.

Verkhoshansky Y, Verkhoshansky N. Special strength training: manual for coaches. Rome (IT): Verkhoshansky; 2011.Verkhoshansky Y, Siff MC. Supertraining. 6thed. Verkhoshansky; 2009.



#styrke #power #fart #speed #kraft #styrketrening #atlet #prestasjonstrening

65 views0 comments